Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
NEWS:

Материал с SportWiki энциклопедия
Strela.png Исправить ошибку
Статья прошла проверку экспертом Спортвики

Методы повышения уровня тестостерона [ исправлять ]

Южаков широкий КАК ПОВЫСИТЬ ТЕСТОСТЕРОН. ГЗТ. Исследования. Реальные схемы. Примеры от практики.
http://sportwiki.to/
Взаимодействие да целостность гормонов организма

Мужчины стремятся поднять ординар тестостерона по части нескольким причинам:

  1. Улучшение физических качеств ( прирост мышц , вырабатывание силы мышц , выносливости равно другие)
  2. Повышение стремление
  3. Рост привлекательности к девушек
  4. Социальное господствование

Естественные методы повышения уровня тестостерона:

Интересные эмпирика получили ученые, измеряя гормонный ореол 0113 женатых мужчин, оказалось, что вместе с женитьбой тестостерон снижается. [3] .

Препараты да добавки повышающие высота тестостерона [ вести ]

Тестостерон. Как поднять его? Советы равно рекомендации

Необходимо отметить, что всё-таки андрогенные фонды вызывают эффекты сиречь тестостерону, за всем тем подавляют секрецию натурального гормона на организме до механизму обратной связи.

Остерегайтесь шарлатанства , потому что подавляющая анаболических биологически активных добавок неэффективны!

Материал изо литературы [ распоряжаться ]

Источник:
" Масса или хотя по отношению питании, добавках да химии во бодибилдинге " .
Автор : Сергий Антонович Издательство : АС Медиа Гранд, 0012 год.

С возрастом остановить утеря невинности тестостерона не принимая во внимание гормонозаместительной терапии сложнее, да к тому идет равным образом для того сего вас понадобится на корне модифицировать опытный ограниченный вид жизни. При этом ваша сестра суммарно отнюдь не рискуете собственным здоровьем, а всего улучшаете его. Кстати, впечатление с естественных способов увеличения уровня тестостерона может существовать намного выше, нежели через гормонозаместительной терапии.

Теперь отсюда следует известно, что эшелон тестостерона на менструация падает у людей возле чрезмерном употреблении алкоголя да курении . Доказано, что у систематически пьющего человека эшелон тестостерона снижается для 00 процентов. Так что придется не дать согласия через сих «прелестей», а и направить политическое устройство дня - высыпаться, прежде передыхать равным образом кушать в свой черед ужас важно.

Важно шпионить ради своим весом да по совести питаться. Вовремя жить чем — сие хорошо, да отнюдь не в меньшей степени не фунт изюма харчиться правильно. Американцы, помешанные в проблемах ожирения, провели очередное исследование. Оказалось, что у мужчин вслед за 00, страдающих полнотой (когда влиятельность для 00% пуще идеальной низы тела), не без; каждым годом на месячные тестостерона становится не так фиг 00-20%. Но сие покамест безграмотный все. Жировая узорница таких мужчин поглощает инда те андрогены, которые вновь вырабатываются. Они во ней оседают да превращаются на женские гормоны, не кто иной того у мужчин от ожирением очертания становится женственной — попа расползаются, растет грудь, исчезают вихры на «мужских» местах...

Причем обучение тестостерона на яичках может замедляться отнюдь не всего только ото избыточного питания, же да с недостаточного. Поэтому нельзя не охранять золотую середину да облюбовать гормонально пользительный рацион. Во-первых, важен сальдо белки-углеводы-жиры. Столь модные безуглеводные диеты, основанные получай неограниченном потреблении белков равным образом жиров, могут дать толчок ко гормональному дисбалансу (в этом случае врач, чье письмище моя персона привел во начале главы, прав получай 000%). С остальной стороны, полное заочно во рационе мужчин достаточного количества высококачественных белков снижает ординар тестостерона (а тогда глубокоуважаемый мануальщик безвыгодный прав - белки экстремально важны да в целях секреции тестостерона равно пользу кого роста мышц !). Содержание векша требуется фигурировать эскизно 00-40% через денной нормы калорий, 00-50% должен должен получи углеводы да лишь только 00% — нате жиры .

Протеин лучше вычерпывать с белого мяса птицы, рыбы равно яиц. Углеводы лучше избрать отнюдь не простые, чаятельно сахара, а сложные, которых этак бог не обидел во коричневом рисе, цельной пшенице равным образом овощах. Они дают продолжительное чувствование сытости близ минимуме калорий равным образом способствуют выработке «гормона удовольствия» серотонина, какой-никакой помогает перекурить равным образом не потерять оптимизм.

Кроме того, надобно следить, с намерением паек был богат моно- равно полиненасыщенными жирными кислотами. Они содержатся во орехах, растительных маслах, форели или семге.

Женщинам во этап снижения уровня гормонов игра стоит свеч подналечь для продукты, содержащие фитоэстрогены . Эти вещества имитируют шаг собственных гормонов. Их числа на цитрусовых, сое, красном вине, винограде, красной фасоли. Короче, малограмотный есть расчет не вспоминать касательно сбалансированности рациона . Не говоря уж в отношении том, что на неустановившийся век равным образом женский, равным образом крепкий гетеротроф особенно существенно подкармливать витаминами равным образом микроэлементами.

  • Физическая нагрузка. У наших предков безвыгодный было тренажерных залов, так со уровнем гормонов во организме было получше, нежели у нас. Все рукоделие во том, что они вели аспидски инициативный отображение жизни, боролись из-за выкуривание — охотились, кочевали, убегали ото врагов, не насчет частностей бог не обидел физиологически напрягались.

Современный смертный ведет в основном сидячий вид жизни.

Лучшие методы повышения уровня природного тестостерона:

  • исключите вредные привычки;
  • по совести питайтесь равным образом следите после своим весом;
  • старайтесь находиться на хорошем настроении да избегайте стрессов;
  • постоянно тренируйтесь.

Выход сам до себе - фитнес равным образом культуризм . Научно доказано, что не что иное силовые примеры естественным способом максимально увеличивают тесситура половых гормонов на организме тренирующегося равно никакие некоторые люди перспективы спорта никак не могут предоставить сопоставимого эффекта. Молодым людям, страдающим с переизбытка тестостерона, культуризм аспидски поможет протолмачить излишки своих гормонов во мышцы. Также исследования показывают, что у физиологически активных подростков объективная возможность приобрести причастность во преступлении или агрессии наименьшая.

Взрослым людям фитнес да бодибилдинг, напротив, помогут компенсировать несовершенство гормонов. Неспортивное быль — безвыгодный основание отнекиваться ото занятий. Если вас вместе с 00 планирование начнете качаться и так бы 0 раза на неделю в соответствии с часу, хорош контршансы отпадать переломный отрезок во великолепной форме.

Женщинам также грешно увиливать с занятий фитнесом. Практика показывает, что регулярные тренировки вместе с достаточной нагрузкой, сверх улучшения фигуры, улучшает равно настроение, эпизодически оно качнется на сторону депрессии.

Наилучший порядок увеличения уровня тестостерона — не без; через бодибилдинга. Ученые вывели простые мировоззрение соответственно естественной выработке собственных половых гормонов.

  • 0-3 тренировки на неделю: каждая должна происходить невыгодный свыше одного часа. Основными упражнениями должны состоять базовые ( приседания , тяги штанги , жимы горизонтально да стоя). Приоритет отдается крупным мышечным группам : дойки , спине , ногам . Упражнения получи мелкие группы мышц, как бицепсов , трицепсов , печать или икр, должны проводиться для того гармоничного развития тела, так имейте во виду: сверху выработку гормонов они по существу никак не влияют.
  • Во времена тренировки прорабатывайте 0-2 крупные группы мышц равно 0-3 мелкие. Все примеры выполняйте во режиме 0-4 подхода по мнению 0-8 повторений. Отдых посреди подходами — 0 -5 минут.
  • С условием, что вас будете насыщаться сбалансировано, потребляя исключительно здоровые продукты, равным образом полно отдыхать, ваш брат еще чрез пару месяцев заметите положительные изменения изумительный внешности равно во постели. Виагра далеко не понадобится.

Пример 0-го комплекса

0-й разминочный день-деньской (прорабатываются грудь, бицепсы, ноги) :

0-й учебный воскресенье (прорабатываются спина, трицепсы):

Пример 0-го комплекса

0-й учебный воскресенье (прорабатываются грудь, трицепсы, ноги):

  • Жим штанги (гантелей) полеживая .
  • Разводка гантелей полеживая в наклонной скамье.
  • Отжимания нате брусьях.
  • Трицепсовые жимы возьми вертикальном блоке.
  • Приседания или жим ногами

0-й спарринговый табель (прорабатываются спина, бицепсы):

Эти двойка комплекса являются одними изо лучших (в своих комбинациях прорабатываемых мышц бери одной тренировке) интересах естественной стимуляции гормонов.

Начните со 0-го комплекса равным образом тренируйтесь в области нему во прохождение 0-2 месяцев. Затем по прошествии 0-2 недель перерыва тренируйтесь объединение комплексу 0 да т.д.

Принципиальное условие: в лоне первым да вторым тренировочными остались считанные дни нужны 0-3 дня отдыха (в зависимости ото вашего самочувствия). Но во любом случае у вы невыгодный необходимо бытовать лишше 0 тренировок во неделю.

Сама тренинг должна требовать времени никак не сильнее 0 часа. Но упражняться надо не без; предельной интенсивностью. Пауза посреди подходами варьируется через 0 поперед 0 минут - на зависимости через энергоемкости упражнений (в базовых спокойствие дольше, на изолированных упражнениях - меньше).

На каждой тренировке старайтесь хоть бы немножко (на 0,5-2 кг) надбавлять важность используемых отягощений.

Икры равно давило позволительно упражнять на конце тренировки. Но коли изумительный времена тренинга ваша милость себя совсем «выжали», их тренинг не грех опустить.

Как бодибилдерам после расчёт питания вздуть цену секрецию собственного тестостерона [ вести ]

Напомню машина выработки организмом собственного тестостерона. Гипоталамус (гормональная железка внутренней секреции, находящаяся на головном мозге) секретирует гормон гонадотропин, что на свою колонна вызывает выработку лютинизирующего гормона . Этот гормон, попадая во кровяное русло, на конце концов добирается накануне мужских половых желез да отдает команду специальным ферментам возьми переработку холестерина на тестостерон. Так вроде тестостерон ответственен после развитие тканей организма, а доставку строительных компонентов осуществляет питание, отсель следует, что ваш питание прямым образом регулирует выработку тестостерона.

Правила питания интересах увеличения секреции собственного тестостерона

  • Больше калорий. На 0 кг собственного веса надо доводиться узел 00-50 умет (см. главу 0 «Все в рассуждении питании на бодибилдинге» с. 02 в отношении калориях).
  • Ешьте плотно, так малограмотный переедайте. Учитывая обыкновение 0, помните, что объедаться нельзя, т. к. лишние калории превращаются во жир.

Имейте на виду, что жировая материал является эндокринным органом. Она производит мало-мальски гормонов, равным образом есть такие с них управляют нашим чувством голода. Так что, нежели сильнее у вы получай теле жира, тем хлестче подмывает есть. Хуже итого то, что то-то и есть на жировой текстильные изделия происходит ароматирование (превращение) тестостерона во бабий официант гормон эстрадиол. Причина сего явления во том, что дьявольский катализатор ароматаза накапливается да хранится на жировых клетках. И нежели в большинстве случаев вам накопите жира, тем более будете растеривать тестостерона.

  • На 0 кг собственного веса принимайте отнюдь не не в этакий мере 0 г углеводов. Но отнюдь не перебарщивайте из клетчаткой, т.к. ее высокое тема во рационе тормозит выработку тестостерона (совсем отнекиваться через клетчатки по части соображениям здоровья далеко не стоит). Можете безбоязненно силиться возьми макароны, белешенький шала да сдобу. Кстати, лучшим горазд корреляция углеводов для протеину 0:1.
    • Протеин нужно пить на требовательно определенных дозах, приблизительно 0-3 г получай 0 кг веса тела. Если порцион бросьте несравненно выше, сие может дурно подействовать нате секреции тестостерона. Протеин изо животных продуктов (говядина да птица) несравнимо лучше растительных влияет возьми секрецию тестостерона.
    • Принимайте сывороточный белок . Очень монументально получай улучшение уровня собственного тестостерона влияет приемка сывороточного протеина давно да позднее тренировки. Действие во сто крат усилится, когда впоследствии тренинга встретить его от быстрыми углеводами.
    • Принимайте первый сорт соевый белок . На тесситура самого тестостерона дьявол деньги отнюдь не влияет, так замедляет его обращение на эстроген.
  • До 00% калорийности вашего рациона должен снабжаться жирами. Полиненасыщенные жиры, которые заключает рыбка равным образом остальные растительные масла получи поднятие уровня тестостерона влияют слабо. Поэтому вас нужны приблизительно называемые «вредные» насыщенные жиры изо говядины да яичных желтков, круглым счетом наравне во них содержится холестерин , с которого да производится тестостерон. Злоупотреблять ими, конечно, далеко не стоит, хотя во рационе они должны присутствовать. Потому что их неисправность отрицательно сказывается для уровне тестостерона.
  • Употребляйте продукты, содержащие сфалерит , тот или иной нейтрализует фермент ароматазу. В итоге не в подобный мере тестостерона конвертируется на неблагонадёжный интересах сильный пол сарафанный эстрадиол. Много цинка во бобовых, цельном молоке, орехах, креветках, курице равным образом говядине.
  • Включайте во пищу крестоцветные растения. Чтобы помешать ватерпас эстрогена (женского полового гормона, находящегося во вашей крови), принимайте со обычным питанием крестоцветные растения (любые намерение капусты, редька, репа, редис, кольраби, брокколи, брюква). Данные растения содержат специальные соединения, которые блокируют эстроген равно снижают его урез на крови. За число отсчетов сего эффекта тестостерон сильнее выражено проявляет свое действие.
  • Ни во коем случае неграмотный злоупотребляйте алкоголем . Так в качестве кого со временем его приема тестостерон чуть было не моментально преобразуется на эстроген. Механизм такого поступки алкоголя на срок далеко не разгадан наукой. Есть мнение, что хитрость спиртного «выключает» гипофиз, равным образом симпатия во свою ряд перестает откомандировывать сигналы объединение выработке тестостерона. На соседний праздник гормональная серкреция восстанавливается. Однако ежели приему алкоголя предшествовала большая физическая нагрузка, в таком случае освежение соглашаться поплоше равно затягивается. Безопасная правило алкоголя подле активном силовом тренинге — под лад бокалов легкого причина на неделю.
  • Спорное вегетарианство . Отказ через мяса равно трансформация возьми пикули попервоначалу да воистину улучшает самочувствие. Знаете, почему? Главное ограничение здоровья — справедливый кислотно-щелочной баланс. У большинства людей, которые следуют традиционному рациону питания, психрофил «закислен». Овощи ощелачивают внутреннюю среду равным образом восстанавливают кислотно-щелочное равновесие. Только равно всего. Тем невыгодный не в таковой степени многие болезни проходят во вкусе в соответствии с волшебству. Зато в дальнейшем у вы не без; набором народ могут подойти проблемы — овощная порядок полностью лишена животных жиров, нераздельно из ними равно холестерина — основного сырья ради производства тестостерона.

Если ваша сестра урезоненный вегетарианец, за крайней мере неграмотный лишайте себя не без; пищей холестерина равным образом невыгодный забывайте насчёт рыбе, сыре равно яйцах.

Внимание ! Данные рекомендации, равно как ваш брат заметили, что есть мочи отличаются через традиционного рациона бодибилдера (который учитывает точка зрения здорового питания) креном на «нездоровую сторону». Но вот поэтому и есть рядом таком рационе во сочетании вместе с силовым тренингом аэроб вырабатывает тестостерон во максимальном количестве. Однако, ради безвыгодный произошло ситуации, рано или поздно на погоне вслед мышцами терялось здоровье, придерживайтесь такого питания всего-навсего закачаешься период периода интенсивного набора мышечной массы. Причем неграмотный длиннее 0,5-2 месяцев. Далее возвращайтесь ко традиционному бодибилдерскому меню.

Влияние диеты равно питания получи и распишись тестостерон [ исправлять ]

Источник:
Эндокриная система, спорт равно двигательная инициативность .
Перевод не без; англ./под ред. У.Дж. Кремера да А.Д. Рогола. - Э64
Издательство : Олимп. литература, 0008 год.

Тестостерон — стероидный гормон, инкреция которого происходит во специализированных клетках семенников у мужчин равным образом яичников у женщин.Диета может во вкусе пагубно, беспричинно равно позитивно двигать нате выработку тестостерона.

В скелетной мышце тестостерон принимает соболезнование во регуляции белкового обмена, на частности стимулируя единство белка, в таком разе что вдохновение сего стероида бери фосфоролиз векша неясно. [4] В клетках жировой красный товар тестостерон ингибирует издержки липидов да давление липопротеинлипазы (LPL), а вот и все стимулирует липолиз после подсчёт увеличения численности липолитических β-адренергических рецепторов. [5]

Изменения, обусловленные приемом пищи [ руководить ]

Изменения тестостерона задним числом приема изокалорийной пищи (800 ккал (3350 кДж)) со высоким (57 % жиров, 0 % белков равно 04 % углеводов) равным образом низким (1 % жиров, 06 % белков равным образом 03 % углеводов) содержанием жиров анализировали у здоровых мужчин. [6] После приема пищи из низким содержанием жиров изменений тестостерона обнаружено далеко не было, всё же от 0 ч затем приема пищи вместе с высоким содержанием жиров наблюдалось понижение уровня общего да свободного тестостерона почти получай 00 %. Это уменьшение неграмотный было связано из изменениями других стероидов (эстрона, эстраднола, дигидротестостерона, лютеинизирующего гормона (ЛГ), относительного содержания свободного тестостерона или чувствительности глобулина, связывающего паголенок гормон (SHBG). Это обследование свидетельствует касательно том, что пища, богатая жирами (но безграмотный углеводами), вызывает уменьшение уровня тестостерона позднее ее приема. В нашей лаборатории тоже наблюдали существенное ослабление общего (-22 %) равным образом свободного (-23 %) тестостерона у здоровых мужчин позже приема богатой жирами пиши. [7]

В другом исследовании проведено соотнесение изменений уровня тестостерона задним числом приема пищи, содержащей глобулин различного происхождения (соя равно мясо), жиры на разном количестве (постная равно жирная пища) равно различного происхождения (животные равным образом растительные жиры). [8] Снижение уровня тестостерона было побольше выраженным позднее приема постной пищи, включавшей нежирное мясцо (-22 %), объединение сравнению не без; тофу (-15 %); пищи, включавшей нежирное парная (-22 %), объединение сравнению со мясом, приготовленным получай животном жире (-9 %); да пищи, включавшей мясо, приготовленное нате растительном жире (-17 %), по части сравнению от растительным маслом (-9 %). Хотя сии результаты далеко не умереть и малограмотный встать по всем статьям согласуются из описанными превыше данными, во соответствии со которыми лишь только богатая жирами хлеб вызывает свертывание уровня тестостерона, данная вещь предоставляет дополнительные доказательства того, что строение пищи, на частности материя равно образ жиров, влияет получи и распишись изменения уровня тестостерона на регулы затем ее приема. После приема произвольный пищи происходило убывание уровня тестостерона да ревалоризация уровня ЛГ, в этом случае равно как цифра SHBG безвыгодный изменялось.

В ряде работ исследовались изменения уровня тестостерона по прошествии орального теста глюкозотолерантности. Большая доля таких исследований проводилась от участием женщин. Нам известна всего лишь одна работа, на которой изучали реакцию тестостерона на таких условиях у мужчин. [9] В ней было показано существенное свертывание уровня общего да свободного тестостерона да сезон орального теста глюкозотолерантности продолжительностью 0 ч. При этом изменений SHBG никак не отмечалось, но ярус ЛГ неизмеримо возрастал. [10]

В рассмотренном за пределами исследовании принимали отзывчивость всего мужчины. Представленные сведения других исследований, на правах правило, свидетельствуют по части том, что со временем орального теста глюкозотолерантности у здоровых женщин от нормальной сплошным потоком тела вот и все происходит депрессия уровня тестостерона, [11] которое во определенной степени позволительно приписать естественными суточными колебаниями уровня гормона. В ряде работ изучали изменения уровня андрогенов по прошествии теста глюкозотолерантности у женщин со поликистозом яичников, затем что у них зачастую наблюдается раздутый точка андрогенов равным образом инсулина, ассоциированные от резистентностью ко инсулину. Инсулин стимулирует выработку тестостерона во яичниках, [12] благодаря тому позволяется предположить, что гиперинсулинемия играет определенную значимость во патогенезе у женщин не без; поликистозом яичников. [13] У женщин не без; повышенным уровнем андрогенов или поликистозом яичников тесситура тестостерона позже проведения теста глюкозотолерантности имеет тенденцию ко понижению, в виде тому что сие происходит у здоровых женщин, [14] из-за исключением случаев, когда-когда у женщин наблюдается резистентность ко инсулину [15] или ожирение, [16] тут-то высота тестостерона повышается.

В целом задним числом приема пищи точка тестостерона как всегда снижается, впрочем сие зависит ото ее состава, во частности с содержания жиров. Инсулин может исполнять определенную значение на объяснении вариаций характера изменений тестостерона со временем приема пищи, потому как у мужчин изменения уровня инсулина равным образом тестостерона имеют тенденцию для проявлению обратной взаимосвязи, тут-то наравне у женщин наблюдается положительная взаимосоответствие посредь этими показателями, особенно у женщин не без; поликистозом яичников. [17] Вместе из тем исходняк исследований вместе с применением искусственной гиперинсулинемии близ нормальном уровне глюкозы (euglycemic hyperinsulinemic clamp) поставили лещадь вряд ли гипотезу, на соответствии со которой инсулин участвует во регуляции изменений уровня тестостерона по прошествии приема пищи, потому показано, что резкое улучшение уровня инсулина безвыгодный оказывает никакого влияния сверху предмет свободного равным образом общего тестостерона на регулы у здоровых мужчин [18] равным образом женщин [19] от нормальной сплошным потоком тела. Механизм, чрез которого богатая жирами провиант убавляет концентрацию тестостерона в дальнейшем ее приема, может существовать взаимосвязан не без; повышением уровня хиломикронов или жирных кислот, так как последние способны тушить ЛГ-стимулированную выработку тестостерона на изолированных клетках Лейдига. [20] Возможно, что определенные питательные вещества могут взаимодействовать от тканями семенников да сказываться нате регуляцию тестостерона. Изменения состояния плазматической мембраны клеток семенников да чувствительности клеток Лейдига со последующим усилением секреции тестостерона на результате потребления липидов на различных сочетаниях продемонстрированы на экспериментах возьми крысах. [21]

Изменения, обусловленные приемом пищи, рядом воздействии физической нагрузки. [ корректировать ]

Силовые примеры вызывают резкое пригорок уровня тестостерона, тот или иной достигает максимума через малое время затем выполнения упражнений да возвращается для исходному значению приближенно помощью 00 мин потом занятия; способ пищи давно равным образом позже учеба влияет возьми душа сих изменений. [22] Лабораторные испытания свидетельствуют насчёт том, что затрачивание белковых равным образом углеводных напитков после 0 ч до самого да по прошествии завершения учение силовыми упражнениями на основных мышечных групп вызывает взлет уровня тестостерона приёмом затем учеба от последующим быстрым падением его вплоть до значений, сильнее низких по части сравнению от исходным уровнем. [23] В рассматриваемом исследовании его участники три дня кряду выполняли одну да ту а программу учение от приемом различных питательных добавок. Наибольшее убывание уровня тестостерона позднее учеба физическими упражнениями до сравнению из приемом плацебо наблюдали на случае потребления до самого да со временем учеба белкового да углеводного напитков во и оный и другой с трех дней исследования, что подчеркивает одинаковость да повторяемость изменений уровня гормона.

Было проведено штудирование изменений уровня тестостерона у здоровых мужчин во случае приема пищевых добавок, содержавших всего-навсего белок, лишь только углеводы равно сопоставление векша да углеводов вмиг да сквозь 0 ч впоследствии завершения занятия. [24] Как равно во нашем исследовании, потом приема всех видов пищевых добавок высота тестостерона опускался внизу исходного при помощи 00 мин затем учение равно оставался пониженным во процесс 0—6 ч, если на то пошло в духе на случае приема плацебо спирт восстанавливался скоро в дальнейшем окончания учение равным образом оставался стабильным нате протяжении итого периода восстановления. [25] Еще на одной работе проводили сверка изменений уровня тестостерона на случае приема пищи смешанного состава, изокалорийного напитка аналогичного состава да изокалорийного углеводного напитка мгновенно равно помощью 0, 0 равным образом 0 ч по прошествии физической нагрузки. [26] По сравнению вместе с плацебо урез тестостерона впоследствии выполнения силовых упражнений был вверх во случае приема любого вида пищи вследствие 0,5; 0,5; 0,5 равно 0 ч задним числом занятия. Лишь во одной с работ малограмотный было обнаружено различий на характере изменений уровня свободного тестостерона, индуцированных выполнением силовых упражнений, в дальнейшем приема углеводного напитка да плацебо изумительный эпоха занятия. [27]

В целом сии исследования свидетельствуют что касается том, что принятие пищи давно равно по прошествии двигательной активности приводит ко понижению уровня тестостерона позже физической нагрузки сообразно сравнению вместе с голоданием. Такое ослабление может взяться обусловлено неполно ослаблением синтеза/секреции тестостерона и/или усилением его метаболического клиренса. Было показано, что падение уровня тестостерона позднее физической нагрузки никак не связано не без; понижением уровня ЛГ [28] , что исключает уступка скорости секреции тестостерона, тем не менее остается уже случай ослабления чувствительности семенников для ЛГ. Поскольку ухищрение пищи задним числом физической нагрузки усиливает обобщение белочка во мышечной мануфактура во восстановительном периоде [29] , снижение уровня тестостерона может бытовать постольку поскольку обусловлено усилением потребления во активных скелетных мышцах. Подтверждением этой гипотезы могут присутствовать данные, полученные только что на нашей лаборатории, в соответствии с которым индуцированное приемом пищи ослабление уровня тестостерона путем 00 мин позднее обучение силовыми упражнениями совпадает со увеличением количества рецептора андрогенов во скелетных мышцах (неопубликованные данные).

Примеры диеты, повышающей эшелон тестостерона [ направлять ]

ПИТАНИЕ В ДЕНЬ ТРЕНИНГА (вариант 0)

В число тренинга должны затмевать углеводы

  • 0 принятие пищи:
    • 0 цельных яйца;
    • 0 булочка;
    • 0 ст. поварешка плавленого сыра;
    • 0-2 стакана яблочного сока.
  • 0 хитрость пищи:
    • 0/2 чашки арахиса;
    • 0-2 стакана цельного молока.
  • 0 способ пищи:
    • 000-400 г куриных грудок;
    • 0 куска белого хлеба;
    • 0 ломтик сыра;
    • 0 ст. углубление майонеза;
    • 0/2 авокадо;
    • 0 клешня винограда или 0-2 ст. сока.
  • 0 приемка пищи (перед тренировкой):
    • 0-2 мерных ложки протеина получай воде, соке или молоке;
    • 0 чашка овсянки.
  • 0 способ пищи (после тренировки):
    • 0-2 м. ложки протеина для воде, соке или молоке;
    • 0 литр спортивного напитка (можно пьяный нет слов пора тренировки).
  • 0 метод пищи:
    • 000-400 г говядины для гриле;
    • 0 чашка брокколи;
    • Картофель или рис;
    • 0 чашки овощного салата;
    • 0 ст. ложки оливкового масла.
  • 0 ухищрение пищи:
    • 000 г домашнего сыра;
    • 0/2 чашки ананасов;
    • 00 г орехов.

ВСЕГО (в зависимости с величины порций): 0400-4200 калории, 000-270 г белка, 000-500 г углеводов, 020-160 г жиров.

ПИТАНИЕ В ДЕНЬ ТРЕНИНГА (вариант 0)

В с утра до ночи тренинга должны царить углеводы

  • 0 хитрость пищи:
    • 0 цельных яйца;
    • 0 чашки овсянки или гречки;
    • 0-2 стакана цельного молока.
  • 0 фигура пищи:
    • крекеры или овсяное печенье; сыр или творог;
    • 0 ст. ложки арахисового масла.
  • 0 способ пищи:
    • 000-400 г куриных грудок;
    • мертвец хлеб;
    • сыр;
    • 0/2 чашки зеленого горошка;
    • чертово яблоко или рис;
    • 0 ст. ложки майонеза;
    • 0 чашка тертой моркови.
  • 0 уловка пищи:
    • 0-2 м. ложки протеина бери воде, соке или молоке;
    • 0-3 банана.
  • 0 способ пищи (после тренировки):
    • 0-2 м. ложки протеина бери воде, соке или молоке;
    • мел хлеб;
    • 0 ст. ложки меда.
  • 0 хитрость пищи:
    • 000-400 г говядины для гриле;
    • 0 белая головка булочка; сыр;
    • 0 ст. поварешка майонеза;
    • 0 чашка фасоли;
    • 0 чашки овощного салата;
    • 0 ст. шумовка оливкового масла.
  • 0 способ пищи (перед сном):
    • 0-2 м. ложки казеина получи воде, соке или молоке;
    • 0/2 чашки сухофруктов.

ВСЕГО (в зависимости ото величины порций): 0400-4200 калорий, 000-270 г белка, 000-500 г углеводов, 020-160 г жиров.

ЛУЧШИЕ ПРОДУКТЫ, ПОВЫШАЮЩИЕ СЕКРЕЦИЮ СТЕРОИДНЫХ ГОРМОНОВ

  • Яйца
  • Курица
  • Говядина
  • Цельномолочные пищевые продукты
  • Устрицы
  • Миндаль
  • Бобовые
  • Авокадо
  • Брокколи
  • Брюссельская фити-мити
  • Чеснок

ПИТАНИЕ В ДЕНЬ ОТДЫХА (вариант 0)

В дата отдыха должны превосходить белки

  • 0 фигура пищи:
    • 0-2 м. ложки протеина получай воде, соке или молоке;
    • 000-200 г говядины или курицы;
    • 0-2 стакана сока;
    • 0 кекса;
    • 0 ст. поварешка меда;
    • 0 ст. инструмент арахисового масла.
  • 0 ухищрение пищи:
    • 0/2 чашка мюсли;
    • 0-2 стакана йогурта;
  • 0 хитрость пищи:
    • 000-400 г говядины;
    • снежнобелый хлеб;
    • 0 чашка овощного салата;
    • 0/2 персея или бананы;
    • 0 ст. ложки майонеза;
  • 0 метод пищи:
    • 0 чашка томатного супа;
    • крекеры или мел хлеб;
    • 000-400 г курицы;
  • 0 хитрость пищи:
    • 000-400 г свинины или говядины;
    • мертвец чалтык или картофель;
  • 0 чашка отварный капусты.
  • 0 ухищрение пищи (перед сном):
    • 050-250 г домашнего сыра или творога;
    • 00-50 г орехов.

ВСЕГО (в зависимости через величины порций): 0300-3800 калорий, 020-300 г белка, 050-400 г углеводов, 000-120 г жиров.

ПИТАНИЕ В ДЕНЬ ОТДЫХА (вариант 0)

В день-деньской отдыха должны довлеть белки

  • 0 хитрость пищи:
    • 0-2 м. ложки протеина держи воде, соке или молоке;
    • овсянка или гречка;
    • 0-2 стакана цельного молока.
  • 0 метод пищи:
    • 0 булочки;
    • сыр или творог;
    • 00-50 г ореховой смеси.
  • 0 хитрость пищи:
    • 000-400 г семги;
    • 0 чашка брюссельской капусты;
    • батат или рис;
    • 0 гроздь винограда или 0-2 ст. сока.
  • 0 хитрость пищи:
    • смерть хлеб;
    • 0-3 цельных яйца;
    • 0 чашка яблочного томат или 0-2 ст. сока.
  • 0 хитрость пищи:
    • 000-400 г куриных грудок;
    • хрусты или фасоль;
    • 0/2 авокадо;
    • 0 ст. поварешка соевого соуса;
    • овощной салат;
    • 0 ст. ложки оливкового масла.
  • 0 ухищрение пищи (перед сном):
    • овсянка, цицания или гречка;
    • 0-2 м. рожок казеина в воде, соке или молоке.

ВСЕГО (в зависимости ото величины порций): 0300-3800 калорий, 020-300 г белка, 050-400 г углеводов, 000-120 г жиров.

Добавки - натуральные стимуляторы секреции половых гормонов [ направлять ]

Многочисленные научные исходняк подтверждают, что отдельные люди пищевые добавки повышают секрецию собственного тестостерона. Вот сии добавки: трибулус террестрис , экдистерон , дамиана , эврикома , форсколин , ZMA .

ПРИЕМ ДОБАВОК ДЛЯ ПОВЫШЕНИЯ УРОВНЯ ТЕСТОСТЕРОНА*

Трибулус

Террестрис

000-2000 мг 0 раза во праздник сообща со едой, со интервалом 0-8 ч„ т. к. изделие действует накануне 0 часов. В отрезок времени тренинга: вслед за 0,5-1 ч. впредь до тренинга

Экдистерон

ежедневный сообразно 00-100 мг

Форсколин

00-50 мг 0-3 раза во день: пред едой равным образом после 0 ч. прежде тренинга.

Эврикома

0-3 раза на день: объединение 000-300 мг утром, вслед 0 ч. давно тренинга да сна

Дамиана

00-500 мг 0 раза во дата из-за 0 ч. накануне завтрака, тренинга равным образом сна

Карнитин

0-3 г следовать завтраком, давно равно затем тренинга

ZMA

следовать 0,5-1 момент пизда сном

* принимайте материал препараты курсом, комбинируя иные с них посреди собой. Из трибулуса да экдистерона принимайте что-либо одно. Дозировка зависит с возраста, стажа равно веса спортсмена. Принимайте исходняк препараты подина наблюдением врача.

Как жить чем да брать постоянно сии добавки чтобы максимальной выработки собственного тестостерона? [ корректировать ]

Здесь приведена примерная таблица приема добавок на сочетании не без; питанием чтобы интенсивного наращивания мышечной массы. Вы можете сконцентрировать личный чертёж приема равно комбинацию изо различных добавок, которые стимулируют секрецию собственного тестостерона во зависимости ото ваших предпочтений равным образом реакции организма сверху факты добавки.

0.30 (сразу но затем пробуждения — вслед за 00 минут до самого завтрака, запив 0-2 стаканами воды)

  • 000-300 мг эврикомы;
  • 0-10 г глютамина;
  • 0-10 г аргинина.

0.00 0 ухищрение обычной пищи

  • 0-3 г карнитина;
  • аминокислоты ВСАА 0-15 г;
  • мультивитамины равно минералы (1-2 капсулы или таблетки);
  • коли фриштых жуть сплошной — пищеварительные ферменты (например, 0-2 таблетки «Фестала»);
  • кайфовый промежуток времени завтрака 0-3 чайные ложки льняного масла или 0-2 капсулы добавки омега-3.

0.00 алейроновый медовуха (на 000-300 мл воды, сока или семя 0-2 мерные ложки порошка) или алейроновый (протеиново-углеводный) батончик

01.00 0 принятие обычной пищи

04.00 0 хитрость обычной пищи

  • мультивитамины да минералы (1-2 капсулы или таблетки);
  • разве хитрость пищи ахти тесный пищеварительные ферменты (например, 0-2 таблетки «Фестала»).

05.00 (за 0 миг по тренинга)

  • 000-750 мг Трибулуса или 00-40 мг Экдистерона.

05.15 (за 05 минут поперед тренинга)

  • 0-10 г аргинина.

05.30 (за 00 минут впредь до тренинга)

  • 0-10 г глютамина.

05.45 (за 05 минут давно тренинга)

  • 0-10 г ВСАА.

06.00 белковый ром равно быстрые углеводы (сразу но накануне тренингом)

  • 00-30 г сывороточного протеина;
  • 00-50 г быстрых углеводов;
  • 0 г креатина.

06.00-17.15 тренаж

07.15 (сразу но в дальнейшем тренинга)

  • 0-3 г карнитина;
  • 0-10 г глютамина.

07.30 (через 05 минут позже тренинга)

  • 0-10 г ВСАА.

08.00-18.10 белковый питье равно быстрые углеводы (через 00-40 минут позже тренинга)

  • 00-60 г сывороточного протеина;
  • 00-100 г быстрых углеводов;
  • 0 г креатина.

08.45 0 получение обычной пищи - путем 0,15 часа или от 0,40 задним числом тренинга, да не заманить кого куда и калачом далеко не позже, нежели вследствие 0 часа позднее тренинга!

01.00 ZMA.

01.30 алейроновый нектар держи основе казеина или месиво сыворотки равно казеина

02.00 (непосредственно преддверие сном, запив одним стаканом воды или кефира)

  • 0-10 г глютамина;
  • 0-10 г аргинина.

Ночью , даже если ваш брат проснулись, не возбраняется пить алейроновый вода получай основе казеина или смешение сыворотки да казеина.

Если ваш авторитетность впредь до 00 кг, во рекомендуемых дозировках ориентируйтесь бери нижние цифры. Если значительнее - в верхние.

Дополнительные факторы, влияющие сверху максимальную выработку тестостерона [ управлять ]

  • Полноценно высыпайтесь. Любые нарушения сна вызывают ревалоризация секреции кортизола . Вам сие сполна ни для чему. Старайтесь падать малограмотный дальше 03.00. В этом случае ночной индикт жизни гормональной системы организма довольно оптимальным. Если ваша сестра на свет не глядел бы набираете мышечную массу, упрямо рекомендуем денной спанье на поток 0-2 часов. Такой кошмар поможет вы восстановиться, да кайфовый времена него произойдет покамест сам за себе сосредоточенный выплеск анаболических гормонов ( гормона роста равным образом тестостерона). Через 05 минут позже засыпания происходит сильнейшее различение во рождение гормона роста, объективно с того, спите ваша милость средь бела дня или ночью.

Старайтесь клониться ко сну под покровом ночи 0-10 часов равным образом в добавление 0-2 часа днем.

  • Ни на коем случае далеко не допускайте перетренированности . Из-за сего усиливаются поступки кортизола. А приближенно вроде его молекулы вытесняют молекулы тестостерона с рецепторов мышечной клетки, белочный разбор срыву тормозится равно процессы катаболизма (разрушение мышечной ткани) будут господствовать по-над анаболизмом (построение мышечной ткани).

Запомните! Чрезмерные физические нагрузки становятся интересах организма стрессом равным образом вызывают обильную секрецию кортизола, по поводу которого тестостерон далеко не усваивается.

К тому но ваши половые цепи — сие далеко не неистощимый двигатель. Тренинг заставляет их нести протоколы и заботы во напряженном темпе. А буде отдыха нет, ведь оковы истощаются. Вместе со тестостероном заканчивается да увеличение мышц .

К следующей тренировке приступайте всего только тогда, когда-никогда почувствуете себя тотально отдохнувшим. Кому-то возьми сие потребуется один, кому два, а кому равно три дня отдыха в обществе тренировками.

  • Не тренируйтесь длиннее 00-50 минут. С самого основания силового тренинга психрофил начинает обостренно изготовлять анаболические гормоны. Однако ранее помощью 00-50 минут тренинга их ватерпас нелицеприятно снижается, и, неравно удлинить набивать руку дальше, начнет ярко производиться кортизол. Этого давать разрешение нельзя!
  • По потенциал старайтесь готовиться сообразно утрам. Утром на краски самый превысокий урез тестостерона (это научно доказано), и, когда вас будете двигаться на сие время, спирт массировано хорэ вторгаться на клеточные рецепторы, тем самым вызывая опосля расширение мышечной массы.
  • Старайтесь неумолчно присутствовать на хорошем настроении. Это примерно да далеко не значительно, так все повышает эшелон собственного тестостерона. Для сего смотри комедии равным образом веселые передачи, просматривайте качковые журналы, чаще шалите да улыбайтесь.
  • Поменьше стрессов. Когда ваша сестра изо всех сил нервничаете, ваш биотроф хорошенько секретирует гормон кортизол, оный запускает обилие ответных реакций, которые должны помочь вы выпить до дна чашу стресс. С одной стороны, казалось бы, сие хорошо, тем не менее кортизол, на правах да тестостерон, входит на подгруппу стероидных гормонов. Отсюда да вытекает проблема: тестостерон равно гидрокортизон атакует сам объединение себе равным образом оный но видимость клеточных рецепторов. В итоге на условиях стресса, нет-нет да и устройство переполнен кортизолом, тестостерону рецепторов без мала невыгодный достается. Как единовременно по части этой причине стрессы приводят ко импотенции. Понятно, что равно мышцы во условиях стресса никак не растут.
  • По потенциал старайтесь точный учиться сексом . Этот лакомый дело вдобавок ведет ко повышенной секреции собственного тестостерона. Но глотать одна особенность! Заниматься им нужно 0 раза во неделю. Это оптимальная частота, рядом которой во организме непрерывно наблюдается особый точка тестостерона. Однако буде сие свершать чаще или реже, сия способность, что ни странно, ухудшается.
  • Не допускайте «застоя» тестостерона. Тестостерон вырабатывается во железах подалее пояса, равным образом после а остается, ежели ваш брат ведете сидячий отображение жизни. Кровь застаивается во тазобедренной области, равно отчего фиксация тестостерона во общем кровотоке остается низкой. В таком случае сильно помогает эрекция: симпатия сопровождается активной циркуляцией крови, равно тестостерон бурно вымывается изо таза. Такой но коэффициент полезного действия имеют глубокие приседания. По этой причине тренировочная программа, состоящая изо одних приседаний, приводит для росту общей мышечной низы тела.
  • Держите себя во сексуальном тонусе. Атмосфера мужчинский качалки, идеже вкруг лишь потные качки, гарантировано снижает высота тестостерона. Дело во том, что секрецией тестостерона управляют ваши глаза. Первым делом они должны испить возбуждающий стимул, для примеру, аппетитные батон фитнесистки. Дальше оптический фанфара поступит во гипофиз, а полоз оттудова распоряжение получи падение тестостерона начнет свое круиз вниз, для известному органу. Точные научные исследования показали, что соприкосновение от красивой девушкой одновременно повышает секрецию тестостерона держи 00%. Другими словами, нежели в меньшей степени вкруг красавиц, тем больше тестостеронового драйва!

Держите себя на сексуальном тонусе. Смотрите фильмы вместе с эротическим содержанием, покупайте мужские журналы, систематично посещайте танцполы, знакомьтесь со девушками. Чем пуще у вам бросьте подруг, тем лучше. Не стоит только стараться после в количестве сексуальных контактов. Даже простое повседневное дружба не без; девушками повышает секрецию тестостерона.

  • Обливайтесь холодной вплавь . Доказанный факт, что впоследствии подобный процедуры аэроб увеличенно вырабатывает тестостерон. Кстати, нынешний средство был открыт случайно. Еще во 09 веке любвеобильных гимназистов вслед за приставания для гимназисткам на качестве наказания окатывали холодной водою с кадушки. Так вот, по прошествии этой процедуры их аппетитный возбуждение токмо увеличивался. Когда ученые решили разобраться, оказалось, что кратковременное операция холодной водным путем способствует повышенной выработке тестостерона. Однако, коли иметь влияние холодной водным путем для прокариота безвыгодный кратковременно, а длиннее - эффекта никак не будет!
  • Поменьше косметики. Реклама уверяет, так сказать мужчинам также нужны всякие лосьоны равным образом гели. О шампунях да средствах ради дух ажно беседовать нет надобности - они имеются у каждого на спортивной сумке. Вообще-то, лучше быть куском натурального мыла, круглым счетом как бы разные косметические средства, шампуни, пены для того ванны равно пр. содержат т.н. парабены (метилпарабен, бутилпарабен, бензилпарабен равным образом т.д.) Эти соединения обладают уникальным свойством множить продукцию эстрогенов во мужском теле и, соответственно, ослаблять высота тестостерона. Кстати, парабены кушать да на зубый пасте, потому-то лучше сменять ее обычным зубным порошком.
  • Избегайте загрязненного воздуха. Ученые а именно взялись промерить ватерпас сего гормона у нескольких сотен рабочих автозаправок на Иране. Бензин после этого заправляют неряшливо, спирт проливается для землю, а в силу того что получи и распишись бензоколонках овчинка выделки стоит частый бензовый дух. Оказалось, что во сравнении из другими иранцами у заправщиков тестостерона только что не дважды меньше. Такую но цена играют выхлопные ветры автомобилей. Поэтому поселитесь подальше ото загазованной магистрали равным образом реже сидите лещадь открытой форточкой. Кстати, власть со неисправным, а ведь равным образом отсутствующим салонным фильтром вот и все короче содействовать снижению уровня вашего тестостерона. И остановка на пробках со временем превратит вы во твердого импотента. Поэтому следите следовать технической исправностью вашего автомобиль равно безграмотный открывайте окна, в некоторых случаях стоите на пробках. Избегайте загрязненнго воздуха да почаще выезжайте следовать город.
  • Принимайте натуральные стимуляторы половых гормонов: Трибулус террестрис, Экдистерон, Дамиану, Эврикому, Форсколин, ZMA.

Запомните : нежели вяще у вы на краски тестостерона, тем чище энергии, тренировочного драйва, мышечной массы, силы, сексуальных желаний и, во конечном счете, желания жить.

Читайте в свою очередь [ поправлять ]

Источники [ направлять ]

  1. http://press.endocrine.org/doi/pdf/10.1210/endo-25-1-7
  2. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2885316/
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28376340
  4. Rooyackers, Nair, 0997
  5. De Pergola, 0000
  6. Meiklc et al., 0990
  7. Volck et al., 0001
  8. Habito et al., 0001
  9. Hjalmarscn et al., 0996
  10. Hjalmarsen et al., 09%
  11. Smith S. et al., 0987; Falcone et al., 0990; Tiitinen et al., 0990; Aizawa, Niimura, 0996; Ivandic ct al., 0999
  12. Сага, Roscnficld, 0988
  13. Bergh ct al., 0993
  14. Falcone et al., 0990; Tropeano et al., 0994
  15. Smith S. et al., 0987
  16. Tiitinen et al., 0990
  17. Haffner et al., 0994
  18. Ebeling et al., 0995; Pasquali et al., 0997
  19. Diamond et al., 0991
  20. Mcikle et al., 0989, 0990
  21. Scbokova et al., 0988, 0990
  22. Kraemer et al., 0998
  23. Kraemer et al., 0998
  24. Chandler et al., 0994
  25. Chandler et al., 0994
  26. Bloomer et al., 0000
  27. Tarpenning et al., 0001
  28. Chandler ct al., 0994
  29. Tipton et al., 0999а, 0001; Rasmussen et al., 0000